Untuk banyak orang, memulakan perjalanan ke pusat kecergasan boleh menjadi langkah yang mencabar. Namun, dengan pengetahuan yang tepat tentang gerakan-gerakan asas, anda boleh memulakan perjalanan kesihatan dan kecergasan anda dengan yakin.
Berikut adalah beberapa gerakan gim yang sesuai untuk pemula:
- Squat; Squat merupakan salah satu gerakan asas yang penting untuk membina kekuatan dan kestabilan bahagian bawah badan, termasuk kaki, pinggul, dan bahagian bawah belakang. Mulakan dengan berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, kemudian turunkan badan anda ke bawah seperti anda akan duduk di kerusi, pastikan untuk menjaga berat badan anda di tumit anda. Tekuk lutut sehingga membentuk sudut 90 darjah, kemudian dorong badan anda kembali ke posisi berdiri. Lakukan gerakan ini dengan lancar dan kawalan.
- Push-up; Push-up adalah latihan yang sangat berkesan untuk menguatkan otot dada, bahu, dan lengan. Mulakan dengan berbaring terlentang di lantai, letakkan tangan anda sedikit lebih luas dari bahu anda dan pastikan badan anda lurus dari kepala hingga kaki. Tekuk siku anda untuk menurunkan badan anda ke arah lantai, pastikan untuk menjaga badan anda tetap lurus. Kemudian dorong badan anda kembali ke posisi asal dengan mendorong melalui tapak tangan anda. Jika push-up biasa terlalu sukar, anda boleh memulakan dengan melakukan push-up dari dinding atau menggunakan meja yang lebih tinggi.
- Plank; Plank adalah latihan yang baik untuk menguatkan otot inti anda, yang merangkumi perut, belakang, dan pinggul. Mulakan dengan berbaring terlentang di lantai, kemudian angkat badan anda dengan menopang berat badan anda pada siku dan jari kaki anda. Pastikan badan anda membentuk garisan lurus dari kepala hingga kaki, dan tahan posisi tersebut selama beberapa saat hingga beberapa minit. Jangan lupa untuk menarik perut anda ke dalam dan menjaga pernafasan anda tetap teratur semasa latihan.
- Dumbbell shoulder press; Dumbbell shoulder press adalah latihan yang baik untuk menguatkan otot bahu anda. Mulakan dengan duduk tegak di kerusi atau bangku, dan pegang dumbbell di kedua tangan anda dengan posisi siku ditekuk membentuk sudut 90 darjah. Angkat dumbbell ke atas kepala anda dengan menekan ke atas melalui lengan anda, kemudian turunkan semula ke posisi asal dengan kawalan. Pastikan untuk menjaga inti anda tetap stabil dan tidak mengayun badan anda semasa melakukan gerakan ini.
- Seated leg press; Seated leg press adalah latihan yang baik untuk menguatkan otot kaki anda. Mulakan dengan duduk di mesin leg press dengan posisi kaki selebar bahu anda di plat, kemudian dorong plat ke atas dengan kaki anda hingga lurus, dan kemudian turunkan semula ke posisi asal dengan kawalan. Pastikan untuk menjaga belakang anda melekap pada kerusi dan kaki anda tetap stabil semasa latihan.
Dengan menyertakan gerakan-gerakan asas ini dalam rutin latihan anda, anda boleh membina kekuatan dan kecergasan secara berperingkat.
Ingatlah untuk sentiasa mendengar tubuh anda dan berunding dengan instruktur gim atau profesional kesihatan jika anda mempunyai sebarang soalan atau kebimbangan tentang latihan anda. Selamat berlatih dan semoga anda mencapai matlamat kecergasan anda!